Каждая женщина хочет иметь стройные бедра и упругие ягодицы. Более того, по статистике около 90% дам недовольны своим телом. В действительности, далеко не у всех есть какие-то проблемы с фигурой, но упражнения для похудения ягодиц в любом случае не помешают, ведь спорт поможет всегда оставаться в прекрасной форме!
Приступаем к тренировкам
Выполнять комплекс упражнений можно и в домашних условиях. Все, что вам понадобится – пара гантелей по 2 кг и полчаса свободного времени. Начинать упражнения нужно с разминки. Пропускать ее не стоит, поскольку это очень важный момент для эффективности тренировки. Если вы занимаетесь в зале, вам нужно потратить около 10 минут на беговую дорожку. При этом бегать необязательно, можно пройтись быстрым шагом.
Если занятия проходят дома – сделайте несколько упражнений – неглубокие приседания, захлесты голеней, наклоны. Всего должно уйти по 2-3 минут на каждый вид активности. В результате немного участится дыхание, но вы разогреетесь – появится ощущение тепла во всем теле. В конце разминки немного растяните спину, в течение 10-15 секунд.
Приседания для красивых ягодиц
Эффективные упражнения не всегда должны быть сложными. И приседания – лучшее тому подтверждение. Для увеличения нагрузки рекомендуется взять гантели. Итак, исходное положение – ноги на ширине плеч. Носки разверните наружу, пресс напрягите.
Гантели положите на плечи так, как будто вы держите штангу. Если есть возможность, вместо них лучше взять бодибар – тяжелую гимнастическую палку, вес которой должен соответствовать весу гантелей.
- Сделайте вдох, колени согните и опуститесь вниз, согнув ноги под прямым углом в суставах. Посмотрите в зеркало, правильно ли вы выполняете упражнение.
- Внизу нужно задержаться всего на секунду, затем, сжав ягодицы, с выдохом выталкивайте себя наверх за счет силы этих мышц.
В первое время будет чувствоваться напряжение в бедрах. Но, когда вы усовершенствуете технику, тогда научитесь приседать так, чтобы в нижней точке колени не выступали за линию носков. Также постарайтесь держать вес на пятках и по возможности исключить прогиб в пояснице. Это упражнение выполняется в два подхода, по 25-30 повторов.
Подъем ног: упор на ягодицы и бедра
- Это упражнение выполняется на боку. В такой позиции согните нижнюю, опорную руку в локте. Спина выпрямлена, шея вытянута.
- Ноги нужно свести вместе, направив носки вперед.
- Теперь начинайте упражнение, приподнимая верхнюю ногу над нижней на высоту не более 20 см. Это и есть исходное положение, опускать ногу нельзя ни в коем случае.
- На выдохе поднимите ее под углом 45 °, затем на вдохе вернитесь в начальную позицию. Туловище при этом должно оставаться неподвижным, постарайтесь, чтобы таз не двигался. Равновесие держите за счет пресса.
Это упражнение делается по одному подходу на каждом боку, по 30-40 повторов. Со временем его можно усложнить, выполняя еще по 20-30 пружинящих движений между верхней и нижней точками.
Подъемы таза: просто и эффективно
- Для этого упражнения необходимо снова взять гантели. Ложитесь на спину, ноги согните в коленях.
- Стопы поставьте на небольшом расстоянии от таза, на ширине плеч, направив носки вперед.
- Сжимая гантели, положите кисти на тазовые кости. Вытяните шею, выпрямите спину.
- На выдохе поднимайте ягодицы над полом так, чтобы бедра и туловище образовали прямую линию.
- Замрите в этом положении на одну секунду, напрягая ягодичные мышцы, а на вдохе плавно возвращайтесь в исходную позицию.
Это упражнение делается в два подхода, по 20-30 повторов. В конце нужно обязательно растянуть все работавшие за время тренировки мышцы.
