Многие женщины ведут активный образ жизни и во время беременности не хотят от него отказываться. С одной стороны, врачи приветствуют физическую активность.
С другой – не все нагрузки одинаково полезны. В частности, много вопросов вызывает бег во время беременности.
О пользе и вреде бега
Часто можно услышать, что спортивная ходьба и бег – наиболее естественные виды физической активности для человека. Действительно, это классическая кардиотренировка, которая сжигает жиры, нормализует работу сердечно-сосудистой системы, укрепляет мышцы и дыхательную систему.
Будущим мамам регулярные кардиотренировки необходимы. Тем не менее, среди специалистов нет единого мнения, насколько допустим бег в «интересном положении». Все дело в том, что каждая ситуация индивидуальна и по-разному будет восприниматься организмом.
Что происходит во время беременности?
В период вынашивания ребенка особым нагрузкам подвергаются крестцово-маточные связки и позвоночник. Чтобы избежать проблем в дальнейшем, их нужно заранее готовить к беременности, постоянно тренируясь.
Дело в том, что после зачатия гормональный фон будет перестраиваться, это повлияет на мышцы, и начинать кардиотренировки в первом триместре будет просто опасно для здоровья – с этим согласится любой специалист.
В то же время с каждой неделей беременности сердце будущей мамы испытывает все более значительную нагрузку. Ведь помимо материнского кровообращения появляется плацентарный кровоток. Общий объем циркулирующей крови значительно увеличивается.
Если до беременности он в среднем составлял 4-4,5 л, то к 7 месяцам достигает 5,3-5,5 л. При этом то количество крови, которое сердце перекачивает за минуту, увеличивается на 40-50 %. Поэтому во втором триместре врач может посоветовать регулярные тренировки.
Однако физическая нагрузка должна быть монотонной и иметь низкую интенсивность. Вот почему часто советуют заменить бег ходьбой. Разумеется, это можно сделать только после консультации с лечащим врачом.
Или все-таки бег?
Как правило, от бега не хотят отказываться те, кто занимался им до беременности. Однако следует помнить, что даже если вы считаете, что привыкли к серьезным физическим нагрузкам, ваш организм может преподнести неприятный сюрприз.
В частности, бег относится к числу весьма специфичных видов спорта. Он включает в себя все то, что категорически не рекомендуется во время беременности. Это и вибрация, и определенное сотрясение большинства внутренних органов, и ударное воздействие на ваш опорно-двигательный аппарат.
Кроме того, не забывайте о нагрузке на сердечно-сосудистую систему! Опытные спортсменки считают, что можно продолжать тренировки на небольшом сроке. На самом деле именно первый триместр беременности считается самым опасным с точки зрения таких нагрузок, поскольку в результате может произойти выкидыш. Так что бегать не следует.
Меры предосторожности
Если вы все-таки решили бегать во втором триместре, помните, что продолжительность тренировки следует сократить. Кроме того, ваш живот в это время растет, и центр тяжести смещается. Вы еще не привыкли к такому положению, поэтому выбирайте только ровные беговые дорожки, чтобы не споткнуться и не упасть.
Следует также учесть, что из-за бега повышается давление на тазовое дно. Поэтому, как перед началом пробежки, так и после ее окончания следует сделать несколько специальных упражнений, которые помогут его снизить.
Выбирайте для бега только удобную обувь. И, если у вас появилось ощущение дискомфорта, немедленно прекращайте тренировку.
Несколько слов о ходьбе
Конечно, нет ничего лучше прогулок на свежем воздухе, поэтому ходьба будет оптимальным видом физической нагрузки. Если же нет возможности гулять, можно заниматься на беговой дорожке.
Но в этом случае продолжительность занятия должна составлять не более 15-20 минут. Ведь на улице вы всегда можете замедлить шаг, войдя в собственный ритм. А на беговой дорожке такой возможности не будет.
Скорость ходьбы также не должна быть высокой – 3,5 км/ч будет достаточно. Следите за своим пульсом. Во втором и третьем триместре он должен составлять 65-70% от максимального потребления кислорода, это примерно 114 ударов в минуту.
