Вы, наверное, уже слышали, что пищевые волокна – помогают с пищеварением. Они также имеют большое преимущество для вашего сердца.
Исследования показали, что продукты, которые имеют много клетчатки, тесно связаны со снижением заболеваний сердца и сосудов.
Пищевые волокна, это имя дается определенным углеводам – из овощей, растений и зерна, которые организм не может усваивать в полной мере. Доказательство преимущества пищевого волокна для здоровья сердца достаточно сильна, было проведено очень много исследований на эту тему.
Может показаться странным, использовать пищевое волокно для здоровья сердца, ведь оно находится у нас в кишечнике, но оно имеет огромное влияние на наше самочувствие, так как помогает усваивать грубую и тяжелую пищу, а это имеет прямое влияние на наше сердце, уменьшая на него нагрузку.
Одно из распространенных теорий о волокне является то, что оно связывает холестерин в крови.
Идея состоит в том, что когда пищевое волокно превращается в клейкую пасту в желудочно – кишечном тракте, оно прилипает к холестерину и предотвращает его от всасывания в организм, где оно могло бы пойти на закупоривание артерий.
Что такое пищевые волокна и зачем они нам?
Есть два вида пищевых волокон: нерастворимые и растворимые, оба из них имеют огромную пользу для здоровья. Растворимые волокна находятся в овсянке и овсяных отрубях, орехах, яблоках, клубнике, бобах и ячмене, апельсинах, льняном семени, горохе, чернике, подорожнике, огурцах, сельдерее и моркови.
В кишечнике они перерабатываются в гель и замедляют пищеварение. Эта растворимая клетчатка в основном подходит для снижения уровня холестерина. Растворимые пищевые волокна задерживают опорожнение желудка и заставляют чувствовать вас сытыми ,что помогает контролировать вес.
Медленное опорожнение желудка также может влиять на уровень сахара в крови и оказывать благотворное влияние на чувствительность к инсулину, что поможет контролировать диабет.
Нерастворимые пищевые волокна несут большую пользу для кишечника, потому что они имеют слабительный эффект и добавляют объем в рационе питания, что помогает предотвратить запор. Эти волокна не растворяются в воде, следовательно они проходят через желудок нетронутыми, и увеличивают скорость прохождения пищи через кишечник.
Источники нерастворимых волокон: цельные зерна, семена, орехи, пшеничные и кукурузные отруби, кус – кус, коричневый рис булгур, кабачки, сельдерей, брокколи, капуста, лук, морковь, огурцы, зеленые бобы, листовые овощи, помидоры и фрукты.
По данным Института медицины рациона питания, рекомендуемые суточные нормы пищевых волокон (растворимых и нерастворимых «комбинированных») – это 25 граммов для женщин (25 граммов для женщин в возрасте 40 лет и старше).
Для мужчин это 36 грамм (30 гр для мужчин 40 лет и старше).
Вы не должны следить за нормой каждый день, добавляйте клетчатку в свой рацион питания постепенно, день за днем. Просто если вы начнете сразу потреблять ее в больших количествах, может возникнуть вздутие живота и метеоризм.
Один из самых легких методов получить волокна в вашем рационе, это потреблять больше фруктов и овощей. Ешьте по крайней мере 1,5 чашки фруктов и 2 чашки овощей каждый день. Употребляйте больше цельнозерновых продуктов, волокна которых находятся в зернах и отрубях.
Когда дело доходит до пищевых волокон для здоровья, цельные зерна могут быть самыми важными. Крупное исследование показало, что люди, которые ели пищу с большим содержанием этих волокон, особенно зерновых, имели на 40% ниже риск развития болезней сердца, чем люди, которые ели продукты с низким содержанием клетчатки.
Ешьте меньше очищенного зерна. Когда зерно очищается, отруби и зародыши удаляются, а вместе с ними и большая польза для здоровья. Хотя выгоды от пищевых волокон для здоровья сердца реальны, эксперты предупреждают, что вы не должны быть настолько сосредоточены на клетчатке, чтобы позабыть о других аспектах здорового питания.
Как они говорят «Мы стараемся, чтобы заставить людей думать об улучшении их рациона в целом, а не зацикливаться на нескольких отдельных компонентах пищевых продуктов».
По мере увеличения пищевых волокон в рационе, вы возможно будете испытать больше кишечных газов. Увеличение клетчатки постепенно позволит вашему организму адаптироваться.
Потому что некоторые волокна способны впитывать воду, соответственно вы должны увеличить потребление воды. Соблюдайте здоровый образ жизни и будьте здоровы!
